Kare Grup Vücutlar İçin Egzersiz Hareketleri

Posted by Modeller Ornekler on 09:04 with No comments

Vücut tipinize Göre Egzersiz: Kare Grup

Kare / Düz Vücutlar

Bu vücut tipine en uygun Cameron Diaz, Keira Kinightley, Nicole Kidman gibi ünlü yıldızları sayabiliriz. Vücudun en önemli özelliği erkeksi bir görüntüsü bulunmaktadır. Genellikle bel bölgesi kıvrımsız, düzdür. Kalça çıkıntısı yoktur. Vücut şekli atletik bir görüntüye benzer ancak kas ve görüntüsü daha çok erkeksidir.

Amaç daha çekici bir vücut için kıvrımları ön plana çıkarmak. Bunun için; kalçayı yuvarlak ve sıkı hale getirecek, karın kaslarının da ince olmasını sağlayacak buarada bel bölgesini incelterek erkeksi görünüşü azaltmaya yönelik bir egzersiz programı yapılması gerekmektedir. 




Egzersiz

Hareket 1:
Ağırlıkları avucunuz karşıya bakacak şekilde alın ve dirseklerinizi düz bir çizgiye oturtun büyük bir adım atın, en son gerideki bacağınızı öne alırken kaldırın bu arada ağırlıkları da yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu kez diğer bacağınız ile devam edin.

Toplam : 10 ar adım x 3 tekrar


Hareket 2:
 
Yan dönün altaki kolunuzu yerleştirip,  üstteki ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyun ve kalçanızı yerden kaldırın, boştaki kolunuzu kafanızın üstünden uzatın.
Boşta kalan kolunuzu uzatırken yerden kalkın, kolunuzu tekrar geri getirirken kalçanızı düşürün ancak tam olarak yere değmesine izin vermeyin.

Toplam her taraf icin 8 kez x 3 tekrar

Hareket 3:


Pilates topunu dizleriniz ile ayak bilekleriniz arasındaki noktaya getirin. Önce şınav çekin sonra sırayla sağ ve sol ayaklarınızı teker teker yukarı  doğru itin.
Evinde pilates topu olmayanlar bu hareketi yerde de yapabilirler.

Toplam:8 kez x 3 tekrar


Hareket 4:

Ayaklarınızı topa yerleştirerek masa pozisyonuna getirin. Başınızı ve omuzlarını yerden kaldırıp kollarınızı uzatın ve 4 sayarak nefes alın 4 sayarak nefes verin.

Pilates topunuz yoksa ayaklarınızı yerden kaldırıp masa pozisyonuna getirmeniz yeterli olacaktır.

Toplam:10 kez x 3 set


Hareket 5
X şeklinde yere yatın. Önce üst bedenizi ve ayaklarınızı X şeklini bozmadan kaldırın, sonra beden ve ayaklar havadayken çapraz kol çapraz bacağa uzanın. Tekrar hareketin başına dönün bu sefer diğer kol ile ayağa uzanın. Hareketleri yavaş yavaş yapmaya özen gösterin.

10 tekrar her bir taraf için

Hareket 6
Şınav pozisyonu alın bir elinizi yükseltiye yerleştirin diğer eliniz yerde kalsın. 3 kere şınav çekin ve ilerleyerek yerdeki elinizi yükseltiye yükseltideki elinizi yere koyup tekrar 3 kere şınav çekin.

Toplam: 3 kere x 4 tekrar




Hareket 7
Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha fazla açın, ağırlıkları elinize alın, dirsekler kırık ağırlıklar yukarı bakacak şekilde durun. Squat yapın (arkanızda bir sandelye varmış kalçanızı dışa çıkartarak oturun) her yukarı kalkışta bir kolunuzu yukarı doğru itin.Başlangıç pozisyonuna gelin ve hareketi tekrarlayın.

Toplam: 8 kere x 3 set

Hareket 8
Şınav pozisyonunu alın iki ayagınızla birlikte önce sola zıplayın sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün bu kez sağ tarafa zıplayın.

Toplam 15

0 yorum:

Yorum Gönder