İnci Grubu Vücutlar İçin Egzersiz Hareketleri

Posted by Modeller Ornekler on 09:03 with No comments

Vücut tipinize Göre Egzersiz ve Diyet : İnci Grubu

Vücut şekli, İnci Grubu'ndaki kişiler, yani üst bölge olan kollar, gögüs ve omuz, kalça ve basene göre daha ince ve dardır.
Alicia Keys, Jennifer Love Hewitt, Rachel Bilson gibi ünlü yıldızların vücut şekli de İnci grubuna dahildir.


Yapılması gereken kalça ve basen bölümünü sıkılaştırıp inceltirken üst gövdeyi güçlendirmek. Amacımız  ise vücudun görüntüsünü orantılı bir hale getirmek.

Beslenme: Spor yapmanız koşuluyla, 3 ana öğün, 2 ara öğün olmak üzere 5 öğün yemenizi öneriyoruz.Amacımız şekle girmek ve incelmek olduğu için proteini aksatmadan beslenmeniz çok önemli. Sabah kahvaltısında yiyeceğiniz yumurta, öğlen ızgara tavuk /et /balık yanında mutlaka salata ile, akşam ise çok geç saate kalmamak koşulu ile sadece haşlanmış sebze ve/veya zeytinyağlı yemekleri (3 çorba kaşığı) tercih edebilirsiniz. Toplam da 3 dilim tam tahıllı ekmeği günün öğünlerine dağıtabilirsiniz. Şeker içeren her türlü yiyeceklerden ve içeceklerden mutlaka uzak kalmanızı bol su tüketmenizi ve sodanızı ihmal etmemenizi öneririz.

Önemli Not: Herhangi bir rahatsızlığınız veya sakatlığınız bulunmaktaysa doktorunuz ile görüşmeden herhangi bir hareketi ve diyeti uygulamamazı önemle rica ederiz.




1.Hareket :
Ağırlıkları avucunuz karşıya bakacak şekilde alın ve dirseklerinizi düz bir çizgiye oturtun büyük bir adım atın, en son gerideki bacağınızı öne alırken kaldırın bu arada ağırlıkları da yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu kez diğer bacağınız ile devam edin.

Toplam : 10 ar adım x 3 tekrar


Hareket 2:
Kollarınızı düz bir çizgi şeklinde açın, ve hafifçe zıplayarak çökme hareketini yapın.
Yeni başlayanlar zıplamak yerine dizlerini kırarak adım hareketi de yapabilirler.
Tercih size ait.

Toplam: 10 ar adım x 3 tekrar (adım atanlar)
Zıplayanlar 20 kere

Hareket 3:

Pilates topunu dizleriniz ile ayak bilekleriniz arasındaki noktaya getirin. Önce şınav çekin sonra sırayla sağ ve sol ayaklarınızı teker teker yukarı  doğru itin.
Evinde pilates topu olmayanlar bu hareketi yerde de yapabilirler.

Toplam:8 kez x 3 tekrar

Hareket 4:
Ayaklarınızı topa yerleştirerek masa pozisyonuna getirin. Başınızı ve omuzlarını yerden kaldırıp kollarınızı uzatın ve 4 sayarak nefes alın 4 sayarak nefes verin.

Pilates topunuz yoksa ayaklarınızı yerden kaldırıp masa pozisyonuna getirmeniz yeterli olacaktır.

Toplam:10 kez x 3 tekrar

Hareket 5:
Yan dönün altaki kolunuzu yerleştirip,  üstteki ayağınızı diğer ayağınızın önüne koyun ve kalçanızı yerden kaldırın, boştaki kolunuzu kafanızın üstünden uzatın.
Boşta kalan kolunuzu uzatırken yerden kalkın, kolunuzu tekrar geri getirirken kalçanızı düşürün ancak tam olarak yere değmesine izin vermeyin.

Toplam her taraf icin 8 kez x 3 tekrar

Hareket 6:
Görseldeki şekilde oturun ağırlıkları önce elleriniz karşıyı gösterecek şekilde tutun yukarı itirken avuç içleriniz karşıyı göstersin. Ağılığı indiriken tekrar avuç içiniz size doğru baksın.
Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Toplam  8 kez x 3 tekrar

Hareket 7:
Bir bacağınızı öne alın ve bacağınızı hafifçe kırın aynı taraftaki kolunuzla dengenizi koruyun boştaki elinizle ağırlığı tutun. Ağırlığı ayağınızın içine doğru getirin ve omuz hizasına kadar açın.

Toplam  8 kez x 3 tekrar

Hareket 8:
Elleriniz ayaklarınızı gösterecek şekilde tutunun ve ayaklarınızı uzak noktaya yerleştirip kollarınızı kırarak aşağı çökün. Yukarı geldiğiniz her seferde bir dizinizi yukarı doğru çekin.
Eğer dizinizi çekmek sizi yoruyorsa ayaklarınız yerde sabit kalabilecek şekilde de hareketi uygulayabilirsiniz.

Toplam  8 kez x 3 tekrar 

0 yorum:

Yorum Gönder